Примерное меню на одну неделю

День 1
Завтрак Капкейк.

Ингредиенты:
Овсяные хлопья — 40 г
Молоко- 30 мл
Белок — 1 шт
Какао — 1 ч. л
Свежесваренный кофе — 30 мл
Подсластитель — по вкусу (стевия, например)
Приготовление:
Все ингредиенты смешать, вылить в чашку, смазанную маслом и выпекать в микроволновой печи на максимальной мощности около 2 минут, либо в аэрогриле.
Кофе с молоком.
Либо второй вариант пшенная каша с курагой 150 грамм с добавлением ложечки мёда.
Второй завтрак Хлебцы с творожным сыром. Чай зеленый.
Обед Овощи любые свежие 100 грамм. Гарнир на выбор: булгур, рис, греча-100 грамм. Грудка-100 грамм. Маринад для курицы, чеснок, острый перец, горчица ложка, оливковое масло капля, паприка, кориандр, куркума, майоран или смесь трав. Запекать либо в рукаве, либо в фольге. Зеленый чай.
Перекус Смузи банановый
Ингредиенты:
Кефир 1% — 2 ст
Банан — 1 шт
Лимонный сок — 20 г
Мед — 1 ст. л
Приготовление:
В миксер помещаем банан, два стакана кефира, лимон, выжимаем из него сок. Незабываем добавить мед и все это мы взбиваем до однородной массы.
Ужин Творог 200 грамм. Либо творог с овощами, добавляем на 150 грамм творога зеленого болгарского перца, лука и укропа, кинза (по желанию),каплю сметаны или натурального иогурта. Кто не любит творог с овощами, тогда просто творог. Вода с лимоном.
Перекус Зеленое яблоко

День 2
Завтрак Творожные «Рафаэлло»
Ингредиенты:
Творог обезжиренный — 250 г
Кокосовая стружка – 100 грамм
Орехи — 16 шт. ( миндаль)
Подсластитель — по вкусу , вместо подсластителя я использовала ложку сгущенку (в первой половине дня можно!)
Приготовление:
Смешать творог, стружку, подсластитель или сгущенку. Орехи просушить в духовом шкафу в течение 10 минут при температуре 175 градусов. Влажными руками слепить из творожной массы шарики. Сначала кладем чайную ложку творожной массы на ладонь, посередине кладем ядрышко орешка.
Сверху кладем еще немного творожной массы и скатываем шарик. Обвалять каждый шарик из творога в кокосовую стружку. Выложить сформированные рафаэлки на блюдо. Затем поставить тарелку в холодильник на 50 минут, когда пирожные охладятся, они приобретут необходимую консистенцию. По истечении времени пирожные достать из холодильника и подавать к чаю или кофе. Сверху получается нежная творожная оболочка, а внутри орешек.
Ваша порция 150 грамм. Кофе с молоком.
Второй завтрак Омлет с овощами из двух яиц. Зеленый чай.
Обед Смотри вчера.
Перекус Хлебцы с творожным сыром и помидоркой. Зеленый чай.
Ужин Тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, кабачки и т.д. можно смесь замороженную) +рыба на пару или в гриле (рыба белая). Используем специи, сметану или сливки для тушения. Зеленый чай. Общая порция 250 грамм.
Перекус Кисломолочный продукт 150 мл

День 3
Завтрак Ленивая овсянка. Рецепт у вас есть. Кофе с молоком.
Второй завтрак Два вареных яйца. Сыр твердый два кусочка. Зеленый чай.
Обед Суп с чечевицей и курицей.
Ингредиенты:
Куриная грудка (филе) — 600 г
Чечевица — 200 г
Помидор — 200 г
Лук репчатый — 150 г
Масло оливковое
Перец, лавровый лист, орегано (траву можно не брать или взять любую по вкусу).
Вода — 2 л
Приготовление:
1. Куриное филе порезать очень мелко. Отварить до готовности в воде, снимая пену.
2. В бульон с куриными кусочками засыпать чечевицу, варить дальше до готовности чечевицы.
3. В это время потушить на оливковом масле мелко нарезанные лук и помидор.
4. Положить готовые овощи в кастрюлю, поперчить, насыпать травки. Потомить на маленьком огне, добавить лавровый лист.
Суп получается густой, сытный, но легкий. Вместо чечевицы можно взять горох или фасоль. Можно из этого супа сделать с помощью блендера суп-пюре. Порция не более 250. Зеленый чай.
Перекус Иогурт натуральный 150 мл
Ужин Куриные рулетики
Ингредиенты:
Куриное филе 1 шт 210г
Творожный сыр 80г
Шампиньоны маринованные 35г (можно свежие, но предварительно обжарить)
Зелень по вкусу
Приправа для курицы
Приготовление:
Зелень и шампиньоны измельчить. Взять куриное филе и разрезать вдоль на два пласта. Накрыть пищевой пленкой и отбить молоточком, плёнку убрать. Приправить специями для курицы. Выкладываем ровным слоем на филе сыр, затем зелень, шампиньоны и сворачиваем рулет. Скрепляем зубочистками. Сверху еще немного присыпаем приправой Берем противень, выкладываем рулетики и отправляем в предварительно разогретую духовку на 30 мин при температуре 180° С. Достаем и убираем зубочистки. Порция не более 200 грамм. Зеленый чай.
Перекус Смузи творожный. Творог 100, пол банана, клубника 30-50 грамм, молоко 150-200.

День 4
Завтрак Два вареных яйца. Два хлебца с сыром. Зеленый чай.
Второй завтрак Рулетик с ужина.Кофе с молоком.
Обед Рис коричневый с кукурузой 150 грамм. Кальмар консервированный.100 грамм. Зеленый чай.
Перекус Фрукты 200 грамм.
Ужин Салат, порция 150-200 грамм. Напиток вода с имбирем.
Ингредиенты:
Куриное филе — 300 г
Огурцы — 150 г
Консервированный горошек — 150 г (1⁄2 банки)
Кефир — 150 г
Укроп — пучок
Приготовление:
1. Куриное филе отварить в течение 20 минут с момента закипания. Остудить.
2. Огурцы порезать средними кубиками.
3. Укроп мелко порезать.
4. Куриное филе порезать средними кубиками.
5. Сложить в салатник филе, огурцы, укроп, горошек.
6. Добавить кефир, перемешать.

Перекус Кефир 150 мл

День 5
Завтрак Каша овсяная 100 грамм в готовом виде, одно вареное яйцо, батончик мюсли, кофе с молоком
Второй завтрак Хурма или банан
Обед Рис дикий 100 грамм, индейка тушеная с овощами (фасоль стручковая, кабачки) 100-150 грамм , чай зеленый.
Перекус Помидоры с творожным сыром 150 грамм порция.
Ужин Смузи творожный. Любые ягоды неограниченно, молоко 200, творог 150. На два приема разделить.
Перекус —

День 6
Завтрак Творожная запеканка 200 грамм. Кофе с молоком.
Ингредиенты:
Творог обезжиренный — 600 г
Натуральный йогурт — 3 ст. л
Яйца — 3 шт
Манная крупа — 2 ст. л
Курага — 10 шт
Яблоки — 2 шт
Подсластитель — по вкусу .
Приготовление:
Творог перекладываем в миску и пробиваем погружным блендером. Добавить яйца взбить. Йогурт, добавить к творог и тщательно перемешать. Курагу, порезанную кусочками, соединяем с тестом. Если у вас был нежный, жидкий творог, добавьте в тесто 2-3 ст. л. манки. Каждое яблоко на 6-8 частей, удалив семенную коробку. Форму диаметром 22 см застелить бумагой для выпечки. Кладем в форму творожную массу, верх разравниваем и украшаем ломтиками яблок по своему вкусу. Выпекаем в духовке при 180 градусов до готовности примерно 40-50 мин, на дно духовки стоит поставить миску или сковороду с водой. Показатель готовности – схватившаяся масса по всей поверхности. Дать остыть в форме и можно подавать.
Второй завтрак Вареные яйца или омлет с овощами (два яйца) , чай зеленый.
Обед Греча 100 грамм, котлеты 150 грамм. Зеленый чай.
Рецепт.
500 грамм кабачка, две куриные грудки, луковица, морковь одна, овсянка перемолотая 50 грамм, одно яйцо, приготовить фарш, все ингредиенты измельчить и смешать, специи. Немного смазать сковороду оливковым маслом, обжарить с двух сторон, вместо панировки я использовали измельченные отруби, добавить кипятка, столовую ложку томатной пасты, тушить до готовности, оставшийся фарш я заморозила.
Перекус Фрукты 150 грамм.
Ужин Две котлеты с обеда. Овощной салат 150 грамм. Вода с лимоном.
Перекус Зеленое яблоко.

День 7

Завтрак Овсяная каша на воде 30 грамм в сухом виде, два белка без желтка, зеленый чай с имбирем
Второй завтрак 100 грамм обезжиренного творога, вода
Обед Филе нежирной белой рыбы без специй и соли, на пару или запеченное в фольге или гриле, можно добавить оливковое НАТУРАЛЬНОЕ МАСЛО!!! Порция 150 грамм, овощи в свежем виде, конкретнее: лист салата, перец болгарский зеленый, лук зеленый, укроп, петрушка (вообще любая зелень неограниченно) заправить кисломолочкой 2, 5 % 30 грамм, овощей на 150 грамм, чай зеленый с имбирем
Перекус Кисломолочка 2,5 % 150 грамм
Ужин Рыба с ужина 100 грамм, зеленый чай с имбирем
Перекус 50 грамм обезжиренного творога, вода